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SALUD | 18.06.2021

Cómo evitar molestias digestivas en una maratón

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Los trastornos gastrointestinales son uno de los problemas más comunes para los corredores de larga distancia, siendo una preocupación habitual para el maratoniano. Preguntamos a Alessandra Huerta, nutricionista especializada en nutrición deportiva, por qué suceden y cómo pueden evitarse.

¿Qué sucede durante la carrera a nivel digestivo?

Durante la carrera se estimula el sistema nervioso simpático lo cual produce una relajación de todo el sistema digestivo dejando su función comprometida. La sangre se dirige y concentra en los músculos activos demandantes de oxígeno, sobre todo hacia las piernas, dejando menor irrigación a zonas no tan vinculantes como el estómago e intestinos.

Y esto, ¿qué supone?

En consecuencia, se pierde eficacia para procesar líquidos y alimentos, acelerando el vaciamiento gástrico, aumentando la permeabilidad de la mucosa intestinal que altera la absorción de nutrientes y acelerando el paso del colon al recto. Esto, sumado a factores mecánicos por el impacto de zancada y rebote de órganos, cambios de ritmos, intensidad de carrera, condiciones climáticas, deshidratación e ingesta inadecuada puede provocar la necesidad y urgencia de defecar.

En mayor o menor medida estos síntomas afectan directamente al rendimiento, provocando la disminución del ritmo de carrera e incluso el abandono, en caso de persistir.

¿Quiénes son más susceptibles de sufrir molestias digestivas?

Existe una sensibilidad individual y los corredores con historia previa a problemas gastrointestinales tienen mayor probabilidad de sufrirlos. Es más prevalente en mujeres, corredores novatos y en individuos con menor nivel de entrenamiento.

Para evitarlas, ¿qué debemos hacer?

Tener un plan de alimentación e hidratación y ponerlo en práctica en los entrenamientos. De esta forma el sistema digestivo se acostumbrará a digerir y absorber mejor los alimentos en condiciones de esfuerzo y sabremos qué nos sienta mejor.

Este ensayo nos permitirá también saber qué podemos comer antes y durante la carrera, que cantidad de geles, cuánta agua y bebida isotónica vamos a necesitar.

Vayamos por partes, ¿en cuánto a los carbohidratos?

El bajo consumo puede provocar hipoglucemia y dar náuseas. Por otro lado, altas concentraciones mediante bebidas deportivas, barritas, geles, etc. de forma rápida pueden provocar dolor abdominal y diarrea osmótica con salida de gran cantidad de líquido con mayor riesgo de deshidratación. Por eso, conviene:

  • No mezclar bebida isotónica con otros suplementos ricos en azúcares para no saturar su entrada a nivel intestinal.
  • Alternar la ingesta de bebidas isotónicas con agua(acompañada o no de gel) en los puntos de avituallamiento.
  • Ingerir pequeñas cantidades de gel con mayor frecuencia puede ayudar a evitar los dolores estomacales.
  • Evitar consumir bebidas con alta concentración en carbohidratos (+10%).
  • Evitar alimentos y bebidas con concentraciones altas en fructosa. Su asimilación es más lenta que la glucosa y puede saturar su absorción a nivel intestinal. Los preparados que mezclan fructosa-glucosa no suelen causar molestias.

¿Cómo afecta la deshidratación al sistema digestivo?

La deshidratación condiciona aún más la disminución del flujo hacia el sistema gastrointestinal e incrementa la aparición de síntomas. Cuanto mayor es el nivel de deshidratación alcanzado, mayores son los síntomas gastrointestinales.

Es importante asegurarse de beber suficiente agua para optimizar la hidratación los días previos a la carrera y especialmente las 24 horas anteriores, así como evitar la ingesta de alcohol de forma diaria o, en su defecto, el día previo a la carrera.

¿Qué hay que tener en cuenta antes de la carrera?

Es importante respetar los tiempos de la alimentación: la última comida debería tener un margen mínimo de dos horas para facilitar el proceso digestivo.

Es importante evitar los alimentos con alto contenido de fibra y grasa la mañana de la carrera o incluso el día antes. Enlentecen el vaciamiento gástrico, aumentando la posibilidad de generar dolor estomacal, reflujo, vómitos o acidez.

Obviar las comidas picantes y muy especiadas las horas previas a la prueba.
Y tener en cuenta que el uso no controlado de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINES) como ibuprofeno, naproxeno o aspirina dañan y aumentan la permeabilidad de la mucosa intestinal provocando trastornos digestivos. Son de uso muy común antes y durante la competición.

¿Un consejo final?

En el caso de padecer de forma reiterada cualquier cuadro digestivo desde dolores abdominales, cólicos o diarreas relacionados con la actividad deportiva es importante acudir a un médico digestólogo para realizar una historia clínico-deportiva y descartar posibles intolerancias o alergias alimentarias. Consensuar posteriormente con el especialista de nutrición deportiva y adaptar las pautas de alimentación a la tolerancia personal del atleta.