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SAÚDE | 18.06.2021

Como evitar os distúrbios digestivos durante a maratona

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Os distúrbios gastrointestinais são um dos problemas mais comuns para os corredores de longas distâncias, sendo uma preocupação habitual para o maratonista. Perguntamos a Alessandra Huerta, nutricionista especializada em nutrição esportiva, por que sucedem e como podem ser evitados.

Durante a corrida, o que acontece em nível digestivo?

Durante a corrida, o sistema nervoso simpático é estimulado, o que produz um relaxamento de todo o sistema digestivo, deixando sua função comprometida. O sangue é direcionado e concentrado nos músculos ativos que exigem oxigênio, sobretudo nas pernas, deixando menos irrigação nas zonas não tão vinculativas, como estômago e intestinos.

E o que isto supõe?

Consequentemente, a eficácia no processamento de líquidos e alimentos é perdida, acelerando o esvaziamento gástrico, aumentando a permeabilidade da mucosa intestinal que altera a absorção de nutrientes e acelerando a passagem do cólon para o reto. Isto, aliado a fatores mecânicos devido ao impacto da passada e ao ressalto dos órgãos, mudanças nos ritmos, intensidade da corrida, condições climáticas, desidratação e ingestão inadequada podem causar a necessidade e urgência de defecar.

Em maior ou menor medida, estes sintomas afetam diretamente o rendimento, provocando uma diminuição do ritmo de corrida e até mesmo abandono, se persistirem.

Quem é mais suscetível de sofrer distúrbios digestivos?

Há uma sensibilidade individual e os corredores com histórico anterior de problemas gastrointestinais têm maior probabilidade de sofrer deles. São mais prevalentes em mulheres, corredores iniciantes e em indíviduos menos treinados.

O que devemos fazer para evitá-los?

Ter um plano de alimentação e hidratação e colocá-lo em prática nos treinos. Desta forma, o sistema digestivo vai se habituar a digerir e absorver melhor os alimentos em condições de esforço e saberemos o que é mais adequado para nós.

Este teste também nos permite saber o que podemos comer antes e durante a corrida, qual a quantidade de géis, de quanta água e bebida isotônica vamos precisar.

Vamos por partes, então e os carboidratos?

Seu baixo consumo pode causar hipoglicemia e náuseas. Por outro lado, as altas concentrações através de bebidas esportivas, barrinhas, géis, etc., podem provocar rapidamente dor abdominal e diarreia osmótica com saída de uma grande quantidade de líquido com maior risco de desidratação. Por isso, é conveniente:

  • Não misturar bebida isotônica com outros suplementos ricos em açúcares para não saturar sua entrada em nível intestinal.
  • Alternar a ingestão de bebidas isotônicas com água(acompanhada ou não de gel) nos pontos de abastecimento.
  • Ingerir pequenas quantidades de gel com maior frequência pode ajudar a evitar as dores de estômago.
  • Evitar consumir bebidas com alta concentração de carboidratos (+10%).
  • Evitar alimentos e bebidas com altas concentrações de frutose. Sua assimilação é mais lenta do que a glicose e pode saturar sua absorção em nível intestinal. Os preparados que misturam frutose-glicose geralmente não causam desconforto.

Como a desidratação afeta o sistema digestivo?

A desidratação condiciona ainda mais a diminuição do fluxo para o sistema gastrointestinal e aumenta o aparecimento de sintomas. Quanto maior for o nível de desidratação, maiores os sintomas gastrointestinais.

É importante beber água suficiente para otimizar a hidratação nos dias anteriores à corrida e, sobretudo, nas 24 horas anteriores, bem como evitar o consumo de álcool diariamente ou na véspera da corrida.

O que devemos considerar antes da corrida?

É importante respeitar os horários das refeições: a última refeição deve ter uma margem mínima de duas horas para facilitar o processo digestivo.

É importante evitar os alimentos com alto teor de fibra e gordura na manhã da corrida ou mesmo no dia anterior. Estes abrandam o esvaziamento gástrico, aumentando a possibilidade de gerar dores de estômago, refluxo, vômitos ou azia.

Evitar as comidas apimentadas e muito condimentadas nas horas anteriores à prova.
E considerar que o uso descontrolado de anti-inflamatórios não esteroides (AINE), como ibuprofeno, naproxeno ou aspirina prejudica e aumenta a permeabilidade da mucose intestinal, provocando problemas digestivos. São muito usados antes e durante a competição.

Um conselho final

Na eventualidade de sofrer repetidamente de qualquer problema digestivo, desde dores abdominais, cólicas ou diarreias, relacionados com a atividade esportiva, é importante consultar um médico gastroenterologista para fazer um histórico clínico-esportivo e descartar possíveis intolerâncias ou alergias alimentares. Posteriormente, chegar a um consenso com o especialista de nutrição esportiva e adaptar as orientações alimentares à tolerância pessoal do atleta.