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SAÚDE | 06.11.2020

6 hábitos saudáveis que você pode incorporar em sua vida hoje

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Você não precisa correr maratonas ou comer chia orgânica no café da manhã para ser saudável. Ao introduzir hábitos simples em sua rotina, como longas caminhadas ou um maior consumo de vegetais, você pode melhorar sua saúde. Continue lendo para aprender sobre os hábitos que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para um estilo de vida saudável.

Nas últimas décadas, a humanidade fez avanços incríveis na luta contra alguns dos principais fatores de doença e morte. Isso se reflete no aumento sustentado da expectativa de vida na maioria dos países. No entanto, esse avanço tem sido desigual entre os países ou mesmo entre seus habitantes, como alerta a Organização Mundial da Saúde, que aponta que “a expectativa de vida no país com a população mais longevidade é 31 anos maior que a do país que ocupa a última posição da lista”.

Por outro lado, as mudanças de hábitos e alimentação, assim como o crescimento das grandes cidades, estão revelando novas ameaças à saúde das pessoas. Entre elas, a OMS destaca: “pneumopatias crônicas, diabetes, vários tipos de câncer e lesões decorrentes de acidentes de trânsito”. Por isso, é importante repensar nossos hábitos para enfrentar essas novas ameaças.

 

Muito além da doença

A OMS define saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social“. Nesse sentido, não nos referimos mais à saúde como ausência de doença, mas sim como o bem-estar integral de uma pessoa.

Um estilo de vida saudável abrange pelo menos as seguintes áreas:

  • a alimentação
  • a atividade física
  • a atividade social
  • a relação com o ambiente

6 hábitos saudáveis recomendados pela OMS (e como praticá-los)

Nessa perspectiva, a Organização Mundial da Saúde publicou diversas recomendações para alcançar um estilo de vida saudável.

Primeiro passo: melhorar sua alimentação

Uma alimentação não saudável e a falta de atividade física estão entre os principais fatores de risco para a saúde em todo o mundo. Por isso a importância de rever nossos hábitos no campo da alimentação. A OMS indica as seguintes diretrizes para um adulto que deseja manter uma dieta balanceada:

  • Incluir pelo menos 400 gramas (ou seja, cinco porções) de frutas e vegetais por dia
  • Não exceder 50 gramas de açúcares livres
  • Não exceder 30% de gordura na ingestão calórica diária
  • Menos de 5 gramas (cerca de uma colher de chá) de sal por dia, que deve ser iodado

Resumindo: aumentar a quantidade de vegetais e reduzir o consumo de açúcares, gorduras e sal é um excelente começo para melhorar sua saúde. Para ilustrar a anatomia de um prato saudável, a Universidade de Harvard criou o prato de alimentação saudável ou prato de Harvard, que você pode usar como guia.

Talvez você ache este infográfico mais útil, com uma lista de hábitos alimentares saudáveis​e outros que devem ser evitados.

Plato saludable

Evite hábitos tóxicos (incluindo bebidas alcoólicas)

O tabaco, o álcool e as drogas têm um impacto muito negativo na saúde. O consumo de álcool em eventos sociais é bastante difundido em vários países do mundo, porém, isso não significa que não tenha efeitos nocivos. O consumo de álcool está associado a um risco aumentado de sofrer algumas doenças agudas ou um acidente de trânsito.

Atividade física, pelo menos 30 minutos por dia

As autoridades de saúde recomendam fazer no mínimo 30 minutos de exercícios físicos por dia como uma das principais formas de adotar um estilo de vida saudável.

Entre os benefícios associados ao exercício físico, destacam-se: a queima de calorias em excesso, o fortalecimento de músculos e ossos, o controle da pressão arterial, o colesterol e a glicemia, além de ajudar a eliminar o estresse e a dormir melhor.

Você deve estar pensando que é difícil encontrar tempo para cumprir essa recomendação. A boa notícia é que caminhar em um ritmo acelerado também conta como exercício. Portanto, substituir algumas viagens de carro ou de transporte público por uma caminhada pode ser a solução contra o sedentarismo. Também é cada vez mais comum encontrar pessoas usando pulseiras de contagem de passos, por ser uma maneira fácil de cumprir um objetivo mínimo de passos diários.

Lavar as mãos, um gesto que veio para ficar

A pandemia da COVID-19 expôs totalmente a importância da higiene como uma medida de proteção. Nos últimos meses, aprendemos que um gesto tão simples como lavar as mãos pode salvar vidas. Além disso, manter a higiene adequada do próprio corpo e do ambiente doméstico evita dezenas de problemas de saúde, desde infecções até problemas dermatológicos.

Reduzir ao máximo a exposição a produtos tóxicos

Nem sempre temos a capacidade de evitar isso, mas a exposição aos produtos tóxicos pode ter efeitos muito negativos em nossa saúde. Tanto que em uma reportagem sobre saúde infantil na revista científica The Lancet e a OMS alertam que “os países mais desenvolvidos não são os mais saudáveis devido ao impacto da poluição ambiental”, entre outros fatores.

Apesar de que, cada vez mais, os países tomam novas medidas, o dado que mostra que “nove em cada dez pessoas no mundo respiram ar poluído” ainda é preocupante.

Controle do estresse e de outras ameaças à saúde mental

Nas últimas décadas, a saúde mental vem ganhando importância no debate público. O debate abrange a promoção do bem-estar e a prevenção de transtornos mentais e o tratamento e reabilitação das pessoas afetadas.

Recentemente, conversamos sobre Mindfulness e outras ferramentas de controle do estresse e de regulação emocional. Eva Rodríguez, psicóloga especializada em saúde ocupacional e responsável pela Diversidade, Saúde e Bem-estar na MAPFRE, explica: “as pessoas que praticam a atenção plena regularmente e durante o tempo necessário alcançam um nível maior de autoconsciência e otimizam os processos de regulação emocional, a ponto de reduzir seus níveis de estresse e ansiedade. Dormirão melhor, terão melhor memória e capacidade de concentração, melhorarão suas relações e sua criatividade e, finalmente, mudarão sua forma de encarar o mundo.”

Tempo de qualidade com as pessoas de quem gostamos

Quando você pensa em cuidar da sua saúde, provavelmente vem à mente um prato de vegetais ou a sala de musculação de uma academia, mas as relações sociais e emocionais também são essenciais para o nosso bem-estar.

No entanto, o medo do contágio por COVID-19 e as medidas de prevenção levam muitas pessoas a se sentirem isoladas. Nesse sentido, a psicóloga Laura Rojas-Marcos lembra a importância de “nos reunirmos com familiares e amigos”, inclusive com o auxílio das novas tecnologias e sempre respeitando as medidas de segurança. E, acima de tudo, diante do desânimo lógico que muitos estão experimentando, é importante lembrar que “isso é algo temporário, que a vida não será assim para sempre“.

Cuidado ao volante

Distrações ao volante (28%), consumo de álcool (24%) e excesso de velocidade (23%) são algumas das causas mais frequentes de morte ao volante na Espanha. Os acidentes de trânsito continuam sendo a 8ª causa de morte no mundo, a primeira de pessoas entre 5 e 29 anos, ceifando a vida de mais de 1,35 milhão de pessoas em 2016.

Se os motoristas respeitam os limites de velocidade, evitam o consumo de álcool, drogas ou medicamentos que possam influenciar a direção e eliminam o uso de telefones celulares, os sinistros de trânsito podem ser significativamente reduzidos. No entanto, um estudo realizado nos Estados Unidos, Nova Zelândia e Austrália descobriu que entre 60 e 70% dos motoristas afirmam usar o telefone em algum momento enquanto dirigiam.

Se, além de cuidar da sua saúde, você também quer contribuir para a sustentabilidade do planeta, a resposta está na mobilidade sustentável, comprometida com o uso de transporte público, bicicletas e patinetes. Você pode encontrar várias dicas de segurança no trânsito em nosso manual de mobilidade segura, saudável e sustentável.

Por fim, vale ressaltar que o uso de ADAS pode ajudar a evitar 50 mil sinistros por ano na Espanha. Você pode saber mais sobre as vantagens e limitações desses sistemas nesta página.