Marta Rubio: “La mayoría de los jóvenes duerme poco y mal”

¿Cómo duermen los jóvenes en España?

La realidad es que la mayoría no tiene un sueño de calidad, solo 2 de cada 10 reconoce dormir bien y suficientemente. Por el contrario, 3 de cada 10 lo hace de forma insuficiente, es decir, menos de 7 horas, y la mayoría, el 80 %, tiene algún síntoma de insomnio, es decir, dificultad para iniciar o mantener el sueño o despertar antes de lo deseado y, claro, todo ello se refleja en el día a día con fatiga o irritabilidad, entre las consecuencias más frecuentes. Hemos comprobado, además, que un 12 % de los jóvenes cumplen criterios de trastorno de insomnio crónico, a pesar de que solo un 4 % lo tiene diagnosticado por un médico.

¿Cómo influyen los hábitos de vida en la calidad del sueño?

Lo cierto es que los hábitos influyen de forma directa. Por ejemplo, sabemos que mantener horarios regulares y exponerse a la luz natural durante el día ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano, y que crear una rutina agradable antes de acostarse, disminuyendo el ruido y la luz artificial, también favorece la secreción de la melatonina, que es la hormona básica para la inducción fisiológica del sueño. Hay otros factores que también contribuyen a tener sueño de calidad, como realizar ejercicio físico de forma regular.

¿Se duerme menos y peor con respecto a hace unos años?

Sin duda y en gran parte se debe a nuestro estilo de vida, con situaciones laborales, sociales y familiares que dificultan tener hábitos de sueño saludables, así como una mayor tendencia a usar dispositivos electrónicos con pantalla y una elevada oferta de ocio digital. Hoy tenemos más acceso al conocimiento sobre el sueño gracias a las redes sociales y la divulgación científica y creo que deberíamos utilizarlo a nuestro favor.

¿Qué factores considera que afectan más?

Existe cierta carga genética que nos puede predisponer a desarrollar o no sintomatología del sueño, pero afectan de forma muy importante los factores ambientales, en los que normalmente podemos intervenir, como el estrés y el estilo de vida, es decir los horarios, el ejercicio, la alimentación y el consumo de tóxicos, entre otros.

¿Cuáles son las consecuencias más frecuentes para la salud de no dormir lo suficiente? 

Las consecuencias a corto plazo son sobre todo físicas y se reflejan en que este tipo de personas sufren fatiga, dolor de cabeza y presentan un sistema inmune debilitado. No dormir bien afecta también a la corteza prefrontal, con consecuencias cognitivas, que se reflejan sobre todo en una disminución de la atención, mayor propensión a cometer errores y tomar peores decisiones, y en otras, de tipo psico-conductuales, que tienen derivan en mayor irritabilidad, impulsividad, falta de autocontrol y peor estado de ánimo. A largo plazo, dormir menos de 6 horas conlleva mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas, así como ansiedad y depresión.

Y si hablamos de trastornos, ¿cuáles son los que han crecido más en los últimos años? ¿A qué se debe? ¿Y quienes tienen mayor riesgo de padecerlos?

El que más ha aumentado es el insomnio, sobre todo durante la pandemia, donde se produjo un punto de inflexión. Posteriormente, este tipo de trastorno se ha mantenido, debido al aumento de los niveles de estrés, el abuso de la tecnología y los propios trastornos de salud mental, que actúan como factores perpetuantes. Los colectivos con mayor riesgo de sufrirlo son las mujeres, las personas de mayor edad, las que tienen menor nivel socioeconómico y aquellos con trastornos del estado de ánimo y antecedentes familiares de insomnio.

El informe también aporta datos interesantes por comunidades autónomas de España. ¿Qué dato le ha llamado más la atención? 

Me ha llamado la atención que ciertas comunidades con costa o insulares tienen horarios laborales más irregulares y nocturnos (podría ser por más turismo, aunque requeriría un estudio sociológico aparte) y vemos que se esto se correlaciona directamente con sueño insuficiente. También me ha llamado la atención la prevalencia aumentada de trastorno de insomnio crónico en Cataluña, sin hábitos peores que el resto, pero con un mayor nivel de estrés y desánimo referidos.

¿Qué nos recomienda como experta para dormir mejor?

Procurar dormir entre 7 y 9 horas, mantener un horario regular durante toda la semana, evitar pantallas al menos media hora antes de acostarse, exponerse a la luz natural durante el día, realizar ejercicio físico regular y evitar tóxicos como el tabaco o el alcohol.

¿Y cómo cree que se puede sobrellevar mejor un día tras una mala noche de sueño?

Ante todo, aconsejo evitar conducir y no tomar decisiones importantes, y para sobrellevar mejor el día, creo que es positivo tomar alguna bebida estimulante como café o té, pero sin abusar, evitando su consumo 5 o 6 horas antes de acostarse, dormir una pequeña siesta, de unos 10 a 15 minutos, salir a caminar al sol y no alargar la hora de acostarse para así recuperar y no prolongar la deuda de sueño.

¿Mejor solo o acompañado?

Creo que dormir en pareja aporta beneficios emocionales y algunos estudios demuestran que la calidad del sueño es mejor, sobre todo si ambas personas comparten rutinas y hábitos del sueño saludables, clave para que se produzcan un efecto protector. Por el contrario, dormir acompañado de alguien con apneas obstructivas, sonambulismo o trastorno de conducta del sueño REM, por ejemplo, puede afectar negativamente en el descanso. Es importante consultar con el médico para identificar y tratar los trastornos y, desde luego, encontrar las condiciones personales que favorezcan que nuestro sueño sea reparador.

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