Marta Rubio: “A maioria dos jovens dorme pouco e mal”

Como morrem os jovens na Espanha?

A realidade é que a maioria não tem um sonho de qualidade, apenas 2 em cada 10 reconhece dormir bem e suficientemente. Pelo contrário, 3 em cada 10 faz isso de forma insuficiente, ou seja, menos de 7 horas, e a maioria, 80%, tem algum sintoma de insônia, ou seja, dificuldade para iniciar ou manter o sono ou despertar antes do desejado e, claro, tudo isso se reflete no dia a dia com fadiga ou irritabilidade, entre as consequências mais frequentes. Verificamos, além disso, que 12% dos jovens cumprem critérios de transtorno de insônia crônica, apesar de que apenas 4% o tem diagnosticado por um médico.

Como influenciam os hábitos de vida na qualidade do sono?

A verdade é que os hábitos influenciam de forma direta. Por exemplo, sabemos que manter horários regulares e expor-se à luz natural durante o dia ajuda a sincronizar nosso ritmo circadiano, e que criar uma rotina agradável antes de se deitar, diminuindo o barulho e a luz artificial, também favorece a secreção da melatonina, que é o hormônio básico para a indução fisiológica do sono. Há outros fatores que também contribuem para ter sono de qualidade, como realizar exercício físico regularmente.

Se dorme menos e pior em relação a alguns anos atrás?

Sem dúvida e em grande parte se deve ao nosso estilo de vida, com situações profissionais, sociais e familiares que dificultam ter hábitos de sono saudáveis, bem como uma maior tendência a usar dispositivos eletrônicos com tela e uma elevada oferta de lazer digital. Hoje temos mais acesso ao conhecimento sobre o sono graças às redes sociais e à divulgação científica, e acredito que deveríamos utilizá-lo a nosso favor.

Que fatores considera que afetam mais?

Existe certa carga genética que pode predispor a desenvolver ou não a sintomatologia do sono, mas os fatores ambientais afetam de forma muito importante, nos quais normalmente podemos intervir, como o estresse e o estilo de vida, ou seja, os horários, o exercício, a alimentação e o consumo de tóxicos, entre outros.

Quais são as consequências mais frequentes para a saúde de não dormir o suficiente? 

As consequências a curto prazo são sobretudo físicas e se refletem em que este tipo de pessoas sofrem fadiga, dor de cabeça e apresentam um sistema imunológico enfraquecido. Não dormir bem afeta também o córtex pré-frontal, com consequências cognitivas, que se refletem principalmente em uma diminuição da atenção, maior propensão a cometer erros e tomar piores decisões, e em outras, de tipo psico-comportamental, que derivam em maior irritabilidade, impulsividade, falta de autocontrole e pior estado de ânimo. A longo prazo, dormir menos de 6 horas acarreta maior risco de doenças cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas, bem como ansiedade e depressão.

E se falamos de transtornos, quais foram os que cresceram mais nos últimos anos? A que se deve? E que têm maior risco de tê-los?

O que mais aumentou foi a insônia, principalmente durante a pandemia, onde ocorreu um ponto de inflexão. Posteriormente, este tipo de transtorno se manteve, devido ao aumento dos níveis de estresse, o abuso da tecnologia e os próprios transtornos de saúde mental, que atuam como fatores perpetuantes. Os grupos com maior risco de sofrer isso são as mulheres, as pessoas de maior idade, as que têm menor nível socioeconômico e aquelas com transtornos do estado de ânimo e antecedentes familiares de insônia.

O relatório também traz dados interessantes por comunidades autônomas da Espanha. Que dados chamaram mais a atenção? 

Chamou-me a atenção que certas comunidades com costa ou insulares têm horários de trabalho mais irregulares e noturnos (poderia ser por mais turismo, embora exigiria um estudo sociológico separado) e vemos que isso se correlaciona diretamente com sono insuficiente. Também chamou minha atenção a prevalência aumentada de transtorno de insônia crônica na Catalunha, sem hábitos piores que os demais, mas com um maior nível de estresse e desânimo referidos.

O que nos recomenda como especialista para dormir melhor?

Procurar dormir entre 7 e 9 horas, manter um horário regular durante toda a semana, evitar viseiras pelo menos meia hora antes de dormir, expor-se à luz natural durante o dia, fazer exercício físico regular e evitar tóxicos como o tabaco ou o álcool.

E como você acha que é possível lidar melhor um dia após uma noite de sono ruim?

Em primeiro lugar, aconselho evitar dirigir e não tomar decisões importantes, e para lidar melhor com o dia, acho que é positivo tomar alguma bebida estimulante como café ou chá, mas sem abusar, evitando seu consumo 5 ou 6 horas antes de dormir, dormir uma pequena soneca, de 10 a 15 minutos, sair para andar ao sol e não prolongar a hora de dormir para assim recuperar e não prolongar a dívida do sono.

Melhor sozinho ou acompanhado?

Acho que dormir com um parceiro traz benefícios emocionais e alguns estudos demonstram que a qualidade do sono é melhor, principalmente se ambas as pessoas compartilham rotinas e hábitos do sono saudáveis, fundamentais para que sejam produzidos um efeito protetor. Pelo contrário, dormir acompanhado de alguém com apneias obstrutivas, sonambulismo ou transtorno de conduta do sono REM, por exemplo, pode afetar negativamente o descanso. É importante consultar o médico para identificar e tratar os transtornos e, certamente, encontrar as condições pessoais que favoreçam a reparação do nosso sono.

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