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SALUD | 13.04.2020

J. A. Madrid, cronobiólogo: «El uso de dispositivos móviles debería evitarse una o dos horas antes de ir a dormir”

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Pregunta: ¿Qué es la cronobiología?

Respuesta: Es la ciencia que estudia los ritmos de la vida. Se ocupa de todos aquellos fenómenos biológicos que se repiten con una cierta cadencia: cada día, cada mes o cada año. Por ejemplo, los ritmos diarios de sueño-vigilia, de presión arterial y de cortisol; o los ritmos anuales de las epidemias de gripe o de nacimientos de niños. Podríamos decir que los cronobiólogos somos los relojeros de la vida.

P: ¿Cómo funciona nuestro reloj biológico?

R: Nuestro cuerpo muestra una sinfonía de ritmos que se manifiestan en todas nuestras funciones y comportamientos, aunque no seamos conscientes de ello. Esta música está orquestada por un reloj biológico que es el que nos marca el tiempo interno y pone en hora todos los componentes de nuestro cuerpo. El tiempo interno no tiene por qué coincidir con el tiempo que nos impo-nen las obligaciones sociales (tiempo social). Sin embargo, de forma natural suele estar coordinado con el tiempo ambiental, que fundamentalmente viene dado por la salida y puesta del sol.

El sistema que genera el tiempo interno y lo mantiene sincronizado al tiempo ambiental y social se denomina sistema circadiano o reloj biológico. Este actúa como el director de orquesta de todo el cuerpo y está en el cerebro. Recibe información de la luz a través de los ojos y envía señales a todo el organismo. Cuando analizamos un órgano determinado, como por ejemplo el hígado, también encontramos relojes en el mismo y si examinamos una célula del hígado, esta también tiene relojes en su interior. Esta complejidad, unida a la alteración de los ciclos ambientales y hábitos de vida poco saludables propios de las sociedades desarrolladas hace que el reloj biológico sea muy fácilmente alterable.

P: ¿Cómo afecta la cuarentena a nuestro reloj biológico?

R: El confinamiento de personas en ambientes completamente aislados del exterior ha sido estudiado desde hace tiempo por los cronobiólogos. Sin ir más lejos, el año pasado colaboramos con la BBC para un documental en el que un voluntario permaneció durante diez días en un búnker nuclear. Lo que observamos fue que cada día se acostaba aproximadamente media hora más tarde que el día anterior, pero siempre lo hacía con el mismo retraso. Esta señal para ir a dormir, sin saber conscientemente qué hora era, se la proporcionaba su reloj biológico.

Sin llegar a ser una situación tan extrema, la cuarentena por el coronavirus es una condición en la cual muchas de las señales de tiempo o sincronizadores sociales se han perdido. Me refiero a los horarios de entrada y salida del trabajo, los horarios escolares, etc. Por tanto, si queremos evitar que el coronavirus nos quite el sueño por culpa de unos ritmos caóticos, hemos de adoptar como objetivo prioritario el de potenciar estos sincronizadores perdidos.

P: ¿Cuáles son las dificultades que podemos notar para dormir?

R: Lo más frecuente es que notemos una cierta dificultad para conciliar el sueño, también como consecuencia de la preocupación y el miedo al contagio o a la pérdida del trabajo.

Sin embargo, si mantenemos horarios regulares e incorporamos una serie de hábitos saludables podremos, incluso, dormir mejor que antes, ya que seremos libres para fijar un horario de sueño que se adapte mejor a nuestro cronotipo personal.

 

“La falta de ejercicio tiene un impacto negativo sobre nuestro sueño, metabolismo y estado anímico”

P: ¿Qué importancia tiene el descanso en un contexto como el actual?

R: Una forma de «cargar las pilas» del reloj biológico es mediante el contraste entre lo que hacemos durante el día y durante la noche. La actividad durante el día y el descanso nocturno son las dos caras de una misma moneda. Por tanto, potenciar el reposo durante la noche será imprescindible para sentirnos más vitales al día siguiente.

Para encontrar el sueño hemos de conducir nuestro cuerpo y mente por un camino de desconexión progresiva: desconectar de noticias, cambiar a una luz cálida y de baja potencia, no cenar tarde, no realizar ejercicio físico antes del sueño y establecer rutinas relajantes antes de dormir. Durante el día, también sería interesante que dejemos descansar la mente de noticias y redes sociales incorporando periodos en los que simplemente no hagamos nada.

P: En estos días muchas personas no tienen la posibilidad de salir a una terraza o jardín. ¿Puede perjudicarnos la falta de exposición a aire libre y luz natural?R: Los ambientes al aire libre y la exposición a luz natural actúan como antidepresivos y relajan-tes. Basta con recordar cómo nos sentimos al regresar a casa tras un luminoso día de playa o de campo. Además, la luz natural es el mejor sincronizador de nuestro reloj biológico. Es por ello por lo que debemos aprovechar los momentos disponibles para estar cerca de una ventana, dejar pasar el sol dentro de casa o salir a un balcón o a una terraza.

 

“La luz de las pantallas engaña a nuestro reloj biológico indicándole que aún no es hora de dormir”

 

P: Una de las pocas formas que tenemos de relacionarnos durante la cuarentena es a tra-vés del móvil o el ordenador, ¿puede pasarnos factura un uso excesivo de estos dispositivos?

R: Afortunadamente, la mayoría de las personas disponen de móviles que permiten mantenernos permanentemente comunicados. Sin embargo, esta tecnología también tiene su parte negativa. Puede aumentar el sedentarismo, hacernos dependientes de noticias y redes sociales y aumentar la exposición a la luz de las pantallas durante la noche. El uso de los dispositivos móviles de-bería evitarse o reducirse una o dos horas antes de ir a dormir. La luz de las pantallas no solo activará nuestro cerebro, sino que engañará al reloj biológico indicándole que aún no ha llegado la noche y que, por tanto, aun no es hora de dormir.

P: ¿Y la falta de actividad física?

R: Estamos diseñados para movernos y, por tanto, cuanto menor actividad física realicemos, más nos alejaremos de ese diseño natural, con el consiguiente impacto negativo sobre nuestro sueño, metabolismo y estado anímico. La situación de cuarentena impone un aumento casi obligado del sedentarismo, que contribuye al empeoramiento del reloj biológico y del sueño.

P: ¿Qué consejos le darías a alguien que haya notado un empeoramiento en la calidad de su sueño?

R: Lo que voy a decir a continuación es válido para todas las personas, pero especialmente para aquellas que detectan que su sueño ha empeorado con la cuarentena. Debemos trabajar en tres campos: los hábitos, el control de información y los objetivos de vida.

En primer lugar debemos establecer horarios para cada una de nuestra actividades: sueño, comidas, ejercicio físico, ocio, y contactos sociales (virtuales).

En segundo lugar, hemos de tratar de diferenciar los momentos y los lugares destinados al trabajo, descanso y distracción. Comenzar el día con ejercicio físico moderado (estiramientos, flexibilidad, yoga) y exposición a la luz natural, no trabajar en la cama, quitarnos el pijama y ponernos ropa de diario como si fuésemos a salir fuera de casa, aprovechar cada oportunidad para movernos y evitar pasar mucho tiempo ante las pantallas serían unos buenos hábitos para el con-finamiento.

En tercer lugar, es importante reservar un tiempo suficiente para el sueño y el descanso. Nos ayudará a ello adelantar los horarios de las comidas (el almuerzo antes de las tres y la cena al menos dos antes de ir a dormir) y emplear luz cálida y desconectar de móviles y tablets antes del sueño.

Otro problema que afecta al sueño es el exceso de información, muchas veces inútil, con proliferación de bulos que nos impiden concentrarnos en otro tipo de tareas más reconfortantes y pro-ductivas. Por ello, puede venir bien ponernos a «dieta» de información.

Finalmente, y esto es válido para cualquier otra época, creo que es importante que evitemos «matar el tiempo». Cada día deberíamos comenzar con algún objetivo que nos haga levantarnos con vitalidad. Hace un mes nos lamentábamos de que no teníamos tiempo para hacer las cosas que nos gustaban, ahora puede ser el momento.

 

10 hábitos para descansar bien durante el confinamiento

  • Dormir en oscuridad total cada noche.
  • Exponerse a más de dos horas de luz natural al día, preferentemente por la mañana.
  • Desconectar de los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de ir a dormir.
  • Permanecer menos de 10 horas sentado o en actividad sedentaria.
  • Realizar actividad moderada-vigorosa al menos 30 minutos al día, preferentemente por la mañana.
  • Dormir entre 7 y 9 horas diarias y una o dos horas más si se trata de adolescentes y niños, respectivamente.
  • Si duermes la siesta, que esta sea menor de 30 minutos.
  • Los fines de semana, levantarse aproximadamente a la misma hora que en los días labora-bles.
  • Cenar al menos dos horas antes de ir a dormir.
  • Desayunar todos los días.

Dr. Juan Antonio Madrid Pérez

Especialista en Nutrición por la Universidad de Granada (1985) y Especialista en Cronobiología por la Universidad Pierre et Marie Curie de París (1988).

Dr. Juan Antonio Madrid PérezProfesor de Fisiología en las Universidades de Granada, Extremadura y Murcia. Profesor de Cronobiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Murcia. Cate-drático de Fisiología del Departamento de Fisiología de la Universidad de Murcia desde 1998. Dirige el Máster on-line en Sueño: Fisiología y Medicina desde 2012.

Director del Laboratorio de Cronobiología de la Universi-dad de Murcia desde 1992 y Responsable del Grupo de Excelencia Investigadora en Cronodisrupción y Salud de la Región de Murcia.