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SALUD | 16.08.2022

Las claves de una dieta equilibrada con Martina Rebull, nutricionista de KM de Confianza

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Llevar una dieta sana a lo largo de nuestra vida nos ayuda a prevenir enfermedades, malnutrición y otros trastornos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, fruto del aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han provocado cambios en los patrones de alimentación de la sociedad. Mundialmente las dietas insalubres y la falta de actividad física se han convertido en los principales factores de riesgo para nuestra salud.

En este artículo tenemos el placer de conversar con Martina Rebull, nutricionista de KM de Confianza y creadora de la cuenta de Instagram @comeypedalea que cuenta ya con más de 16.000 seguidores. Hablamos con ella para que nos responda a algunas preguntas y nos dé su punto de vista como experta en nutrición deportiva y, por supuesto, para que nos explique cómo ha sido su experiencia como nutricionista en la campaña de KM de Confianza.

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

La composición de una alimentación variada y equilibrada siempre está determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles y los hábitos alimentarios. No obstante, la alimentación equilibrada y saludable sigue teniendo unos principios básicos que se deben tener en cuenta y que nos explica Martina en esta entrevista.

 

En pocas palabras, Martina, ¿Nos podrías explicar cómo definirías el concepto “dieta equilibrada”?

Para mí, el concepto de dieta ya queda bastante obsoleto, ya que parece que estemos viviendo todo el día encerrados en la idea de que hemos de estar restringiendo calorías para poder vivir o para poder seguir unos hábitos saludables. Al final, yo creo que el concepto que hemos de ir aprendiendo o que hemos de ir transmitiendo los nutricionistas, es que lo más importante de todo es coger unos hábitos saludables, unos hábitos que nos ayuden a mantener una vida más saludable o más equilibrada.

De lunes a viernes es importante priorizar un orden a nivel de comidas, tener muy claro que debemos priorizar el consumo de verdura y de fruta para aumentar el consumo de fibra, y asegurar una cantidad adecuada proteínas para poder mantener una buena masa muscular. No podemos olvidarnos de la importancia de mantener una buena hidratación, una buena calidad de sueño – alrededor de siete u ocho horas-. Todo esto nos va a ayudar a mantenernos sanos durante más tiempo. Al final, si comemos muy bien, pero no hacemos deporte y no descansamos lo suficiente no vamos a poder llegar a este punto de equilibrio y de salud.

¿Nos puedes compartir las claves para seguir este tipo de alimentación?

Pues lo importante es lo que os comentaba. Controlar muy bien las cantidades de carbohidratos según el gasto calórico que tengas durante el día, no hace falta abusar de los carbohidratos como el arroz o la pasta blanca si realmente no tenemos un gasto energético alto. Es decir, si al final nos mantenemos sedentarios durante gran parte del día, es mucho más importante, por ejemplo, consumir carbohidratos como la quinoa o las legumbres, que son una fuente de carbohidratos, pero también de proteína y fibra. Es decir, apostar por aquellos alimentos que tengan un índice glucémico más bajo y que, por lo tanto, no nos produzcan estos picos de azúcar en sangre.

Para mí es clave que, en todas las comidas, y en todas las cenas, haya una proporción grande de verdura a poder ser cocinada en el wok, al vapor, hervida al horno, a la plancha, evitando los fritos y siempre añadiendo una dosis de proteína, priorizando el consumo de pescado y huevos y reduciendo la carne roja a una ración a la semana.

Vemos que es esencial combinar una buena alimentación con entrenamiento físico. En tu caso, ¿cómo te organizas para llegar a todo y no morir en el intento?

Pues en mi caso, lo que hago es levantarme pronto. Al final, al ser autónomo, me tengo que acoplar bastante a lo que son los horarios de mis clientes, es decir que la consulta está llena a partir de las cinco o cinco y media de la tarde y hasta las siete y media u ocho. Lo que hago es entrenar cada mañana, normalmente de siete a nueve. Y de esta manera tengo esas dos horas para poder hacer mis ejercicios de fuerza o de salir a correr o en la bici. Practico estos deportes porque son los que más me gustan. Por último, es importante, como comentaba antes, el poder mantener un buen descanso. No me voy a dormir muy tarde e intento dormir esas siete u ocho horas diarias para poder estar a tope el resto del día y poder recuperar a nivel muscular después de todos los entrenos.

Siguiendo con la pregunta anterior, ¿qué 3 consejos le darías a alguien que quiere mantener una dieta equilibrada y realizar actividad física?

Yo creo que lo esencial es tener una buena planificación. Por ejemplo, saber que días de la semana vas a ir al gimnasio, que días vas a comer en casa o en restaurante. Si uno suele comer siempre fuera de casa no está de más buscar aquellos locales que se acerquen más al tipo de comida que necesitas.

Otro buen consejo para las personas que comen en casa es tener una planificación de comidas, va muy bien porque haces la compra sabiendo qué tienes que comprar, evitando malbaratar comida o comprar comida basura

Como os decía, para mí el consejo número uno es la planificación, y luego ya está las ganas o la motivación, y también el rodearte de gente que también quiera seguir un poco este estilo de vida, porque si vas a contracorriente es muy difícil. 

¿Qué mensaje le darías a todos aquellos que no se atreven a dar el paso a cambiar sus hábitos alimentarios?

Para mí lo más esencial para poder conseguir este cambio de hábitos es el estar motivado, el tener un objetivo, porque realmente hace que tú quieras ver esos cambios. Si intentas cambiar estos hábitos sin estar motivado y sin realmente quererlo, a los tres días uno se cansa y deja de hacerlo.

Con este tipo de programas, lo que se intenta es enseñar a la persona qué comer, cómo comerlo y cuándo comerlo. Para que tú puedas aprender has de estar motivado y tener muchas ganas, porque a día de hoy tenemos muchos “inputs” de fuera y es muy fácil desconcentrarse un poco y perder el hilo. 

Por último, queremos preguntarte por la campaña de KM Confianza, ¿Nos puedes compartir tu experiencia? ¿Cómo estas ayudando a los participantes?

Pues la verdad es que KM de Confianza me vino en el mejor momento a nivel laboral. Estaba muy activa y estaba buscando algún tipo de proyecto de este calibre, me fue como anillo al dedo.

La verdad es que estoy encantada de compartir este proyecto con Pablo, Judith y Germán. Son personas que suma, me da un plus. Puedo compartir mi punto de vista nutricional con ellos, que al final no dejan de ser profesionales en el ámbito de la salud y el deporte, y que, por lo tanto, van por el mismo camino que yo.

Empecé a ayudar a los participantes en primera instancia hablándoles sobre lo que son unos hábitos saludables, porque al final, tú no puedes hablar de nutrición deportiva, si no comes de manera saludable, no estás durmiendo una cantidad de horas al día, no estás descansando o si tienes unos altos niveles de estrés en el trabajo.

Por lo tanto, primero intenté trabajar todos esos aspectos y a medida que se va acercando el gran reto, vamos trabajando más en la nutrición deportiva. Dando importancia a la hidratación, ahora que están entrenando con tanto calor. Por ejemplo, hemos hablado de la bebida isotónica, de cuando tomarla o cómo tomarla o en qué momento se debe tomar un gel rico en carbohidratos, etc.

Personalmente creo que estamos aprendiendo todos muchísimo. La verdad es que todos los participantes están muy motivados y con muchas ganas de que llegue el gran día. Lo que más me gusta de este proyecto y lo que me llevo de él es que hemos creado una pequeña familia.

¿Cuáles son las principales preocupaciones de los participantes? ¿Cómo has percibido su experiencia?

Pues, como decía, creo que hemos creado una gran familia en la que compartimos todas las preocupaciones. De hecho, cada vez que tenemos la oportunidad de juntarnos y compartir un rato, ya sea en una comida o en un entreno, lo hacemos.

Creo que la experiencia de todos ellos está siendo muy positiva, estamos en comunicación constante. Tenemos un grupo de WhatsApp en el que cada día hablamos y comentamos entrenamientos de carrera, de fuerza o a nivel nutricional. Pablo siempre nos está enviando vídeos, Judith siempre nos está animando, Germán siempre está dando consejos para mantenerlos motivados.

Ahora la gran preocupación, tanto la de los participantes como la de los coach, es el tema del calor. No estamos preparados para realizar entrenamientos rozando los 40 grados, es insostenible. Es por ello que damos mucha importancia al mantener una buena hidratación y a ejecutar estos entrenos dentro de las primeras horas de la mañana, de siete a nueve o ya a partir de las siete y media u ocho de la tarde.

Fruto de la campaña has podido trabajar con Dani García, ¿cómo le has ayudado a conseguir sus objetivos?

Desde el principio Dani tenía muy claro cuáles eran sus objetivos y necesitaba unas pautas. Hemos de entender que Dani percibe la comida como una explosión de gustos; en mi caso, cuando estoy trabajando, percibo la comida como una herramienta para podernos mantener bien nutridos.

Lo que hice fue analizar un poco el día a día de Dani.  Es una persona que no tiene horarios, que tiene mucha vida social y que tiene que estar probando platos para sus restaurantes cada dos por tres. Por lo tanto, es muy difícil que siga un orden. Es por eso que lo mejor ha sido darle unas recomendaciones generales. De esta manera él mismo pueda ser consciente o puede utilizar estas herramientas según en el momento en el que se encuentre.

También está Judith que le ayuda a mantenerse activo, a moverse y conseguir ese déficit calórico que nos va a ayudar en esa pérdida de peso. La verdad es que tanto Judith como yo estamos muy contentas con los resultados que está obteniendo Dani.

Al final, esto es solo el principio, porque no estamos hablando de una pérdida de peso puntual, sino que de establecer unos cambios de hábitos que va a tener que mantener durante toda su vida.

Por ahora está muy motivado, ha perdido mucho peso y le es fácil mantenerse en esta rueda. Lo difícil va a llegar cuando complete al objetivo que tenía. Entonces deberá mantener el peso, mantenerse activo, mantener un buen descanso… En definitiva, el reto será mantener esos buenos hábitos que ha adquirido, pero estoy segura de que podrá conseguirlo.

¡Muchas gracias, Martina! Ha sido un placer conversar contigo sobre nutrición y hábitos saludables y conocer más de cerca tu experiencia en KM de Confianza. Os deseamos mucha suerte para vuestro próximo reto en Lisboa, estamos seguros de que el calor no podrá con vosotros, ¡mucho ánimo a todos los participantes!

 

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