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La dieta de la población femenina requiere casi el doble
de hierro que la población masculina. Esto lleva a
determinar que la deficiencia de hierro sea uno de los
problemas nutricionales más frecuentes en la población
femenina. El aporte aconsejable en edad adulta se sitúa
entre 7 y 16 mg diarios, pero en periodo de fertilidad
las necesidades aumentan y se recomiendan 20 mg diarios,
ya que, con la menstruación se pierde un promedio de 15
a 20 miligramos de hierro cada mes. En estados
fisiológicos especiales como el embarazo o la lactancia
las necesidades aumentan más y se recomienda aportar 25
mg diarios. Lograr cubrir los requerimientos de hierro
sin aumentar las calorías de la dieta puede resultar
difícil. Por este motivo se debe consumir a diario las 2
raciones recomendadas de alimentos proteicos (pescado/
huevo/ carne) al ser las fuentes mas ricas en hierro
hemo, siendo éste, el hierro que mejor absorbemos, a
diferencia del no hemo (legumbres, frutos secos,...) que
absorbemos en menor cantidad.
También resulta
beneficioso mezclar los alimentos proteicos con la
vitaminaC (cítrico, kiwi, fresones, tomate, pimiento,
perejil,...) ya que esta vitamina favorece la absorción
de hierro (pescado con jugo de limón, tortilla con
perejil, carne con pimiento de acompañamiento,...).
