El calcio es un mineral que la mujer necesita en mayor cantidad en diferentes etapas de la vida.
Durante la infancia un aporte suficiente es fundamental para lograr una adecuada masa ósea y, aunque el pico de formación ósea esté condicionado genéticamente, una ingesta satisfactoria de calcio previene o retrasa el riesgo de osteoporosis en edades más avanzadas.
Las guías alimentarias recomiendan consumir 2-3 raciones diarias de lácteos para cubrir las necesidades de calcio (1 ración equivale a: 1 vaso de leche o 2 yogures o 40 gr queso curado o 80-100gr de queso fresco). Se recomienda:
2 vasos de leche o
1 vaso de leche y 2 yogures o
1 vaso de leche y 40 gr de queso curado o
2 yogures y 80-100gr queso fresco
Durante las etapas de embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan, siendo en la primera de 300 mg extra diario y durante la segunda 550 mg. Si no se aportan estos requerimientos a través de la alimentación diaria, el cuerpo lo resuelve movilizando este mineral del hueso, debilitándolo y favoreciendo el riesgo a sufrir fracturas. Durante estos estados fisiológicos se recomienda aumentar de 3 a 4 las raciones de lácteos diarios.
Existen también otras fuentes ricas en calcio como el tofu, el sésamo y los frutos secos. Aún así, los lácteos tienen la peculiaridad de ser fuentes ricas en calcio y también en vitamina D. Esta vitamina es fundamental porque favorece la absorción del calcio. La vitamina D la aportamos a través de alimentos grasos como (el pescado azul, huevo, lácteos,...) y también la sintetiza el cuerpo a través de la exposición solar. Por este motivo su deficiencia es escasa.
Por otro lado, también es importante realizar ejercicio físico ya que favorece la fijación del calcio en el hueso.