Los patrones de defecación son diferentes para cada persona, pero, cuando las deposiciones son poco frecuentes, duras, dolorosas y difíciles de evacuar se define como estreñimiento.

El estreñimiento puede ser un problema crónico u ocasional y el tratamiento debe ser en función de la causa que lo origina (alimentación baja en fibra, falta de ejercicio físico o sedentarismo, poca ingesta de líquidos, malos hábitos intestinales...)

La dieta juega un papel muy importante, no solo en la prevención, sino en su tratamiento y resolución de los síntomas. Un incremento en el aporte de fibra a través de la alimentación se asocia con un aumento en la frecuencia de las deposiciones y a un mayor peso de las heces.     

La fibra se debe incorporar en la dieta progresivamente para evitar molestias digestivas y siempre debe ir acompañado de un incremento en la ingesta de líquidos, para favorecer su acción.

Por otro lado, la práctica de ejercicio físico de forma regular ayuda a fortalecer los músculos de la pared abdominal que intervienen en la expulsión de las heces y no reprimir la necesidad de evacuar ayuda a mantener un patrón de defecación.

A continuación se detalla una serie de recomendaciones dietéticas para evitar el estreñimiento:

• Se recomienda masticar bien los alimentos y comer despacio.
• Introducir alimentos ricos en fibra de forma progresiva para evitar molestias como dolores intestinales, calambres musculares del colón y gases.
• Se recomienda aumentar el aporte de fibra a través de cereales integrales (pan de trigo, centeno integral, salvado de trigo...), verduras (cuánto más dura más fibra contienen: apio, zanahoria, lechuga...), frutas (preferible con piel), legumbres, frutos secos y frutas secas.
• Se recomienda aumentar la ingesta de líquidos a través de (sopas, infusiones, gelatina, zumos naturales y agua), para favorecer la acción de la fibra y estimular los movimientos intestinales.
• Intentar realizar ejercicio físico de forma regular para fortalecer los músculos abdominales.
• Si aparece flatulencia después de una comida existen infusiones que ayudan a  mejorar la digestión. La infusión de comino, hinojo y el anís resulta ideal como postre para mejorar la digestión.
• Para evitar la flatulencia con las legumbres se recomienda ponerlas en remojo un mínimo de 8 horas y durante la cocción romper el hervor. Las legumbres en forma de puré pero sin pasar por el chino se digieren mejor.
• Se recomienda consumir a diario productos lácteos fermentados (yogur) ya que sus fermentos lácteos (bacterias) ayudan a equilibrar la  flora intestinal.
• Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva) ya que lubrican el aparato digestivo y ayudan a expulsar las heces. Añadir aceite a los bocadillos o tostadas.
• Los platos muy calientes o muy fríos  estimulan el movimiento intestinal
• Por la mañana en ayunas tomar un vaso templado de agua y un kiwi o ciruelas pasas prehidratadas la noche anterior con agua.
   

Ejemplo dieta estreñimiento

Desayuno:

•  un lácteo (yogur desnatado, queso fresco o vaso de leche desnatada o semidesnatada)
• un farináceo (pan integral, tostadas integrales, galletas integrales o cereales integrales)
• Una ración proteica ( jamón york, jamón serrano sin grasa, atún, fiambre pavo o queso fresco) o mermelada con margarina

Ejemplo: un vaso de leche desnatada o semidesnatada con cereales integrales, o, un café con leche desnatada o semidesnatada con tostadas integrales con atún.

Media mañana:

•  un lácteo (yogur desnatado o yogur bebible)
•  Una fruta (entera con piel)

Ejemplo: un yogur bebible con una pieza de fruta

Comida:

• una ración de verdura u hortaliza (2 veces al día cruda y cocida como plato principal o  acompañamiento)
• un farináceo (pasta integral, arroz integral, patata, pan integral)
• una ración proteica (carne 1-2 veces a la semana, ave 2-3 veces a la semana, pescado 3-4 veces a la semana ( mínimo 2 veces a la semana pescado azul), legumbres 2-3 veces a la semana)
• grasas (aceite de oliva)
• fruta (entera)

Ejemplo: un 1º plato: ensalada con aceite, un  2º plato: arroz con lentejas, postre: una pieza de fruta o un 1º plato: ensalada con aceite, un 2º plato: pescado azul con verduritas, postre: una pieza entera con piel

Media tarde:

•  un lácteo (yogur desnatado) con fruta (una pieza entera) o frutos secos

Cena:

•  una ración de verdura u hortaliza (cruda y cocida 2 veces al día. Como plato principal o acompañamiento)
• un farináceo (pasta, arroz, pan, patata)
• una ración proteica (ave 2-3 veces a la semana, pescado 3-4 veces a la semana, huevo máximo 4 unidades a la semana(máximo una yema al día))
• grasas (aceite de oliva)
• un lácteo (yogur)

   
Ejemplo: un1º plato de verdura hervida con patata, un 2º plato de pollo a la plancha con ensalada, postre: un lácteo descremado.