La anemia ferropénica se caracteriza por un descenso de los depósitos de hierro orgánicos provocando una reducción del número de hematíes o glóbulos rojos. Los glóbulos rojos suministran oxígeno a todas las células del organismo y el hierro es un mineral imprescindible para el transporte del oxígeno. Por este motivo, cuando existe una anemia suele aparecer cansancio, fatiga, debilidad y palidez entre otros síntomas.

   Hay grupos de población más vulnerables de padecer anemia ferropénica por tener aumentados los requerimientos de hierro como en:

•  etapas de rápido crecimiento (bebés, niños, adolescentes)
•  mujeres embarazadas  o lactancia
• mujer fértil con pérdida de sangre abundante durante el período menstrual

   Sin embargo, un alto porcentaje de anemias ferropénicas se debe al seguimiento de dietas inadecuadas e insuficientes en hierro y se denominan anemias nutricionales. Comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos que favorezcan su absorción puede ayudar a tratar este tipo de anemias. 

   Por todo ello, cuando se diseña un tratamiento dietético, la alimentación diaria debe incluir:

 Alimentos ricos en hierro teniendo en cuenta que existen dos tipos de hierro.

•  El contenido en los alimentos de origen animal (carne, pescado y marisco, hígado,...) que es el hierro hemo y, el contenido en los alimentos de origen vegetal (cereales enriquecidos en hierro, legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas) que es el hierro no hemo. La yema del huevo tiene la peculariedad que siendo un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.
•  El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo. Por lo tanto debemos consumir hierro hemo en mayor cantidad.

Alimentos que favorezcan la absorción del hierro:

•  La vitamina C o ácido ascórbico favorece su absorción. Entre las fuentes ricas de vitamina C se encuentra: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón,...), kiwi, fresones,... Además, si la fruta se deja madurar en el árbol y se recolecta en su estación concentra más cantidad de vitamina C.
• Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo:  legumbres con pescado, arroz integral con carne picada)

Moderar el consumo de alimentos que disminuyen la absorción del hierro:

• Fitatos (cereales integrales)
• Taninos (café, te, chocolate, vino tinto)
• ácido acético (vinagre)

  Para lograr una alimentación equilibrada rica en hierro se recomienda:

•  Mejorar la selección de alimentos eligiendo aquellos que contengan mayor proporción de hierro hemo.
•  Si se consume legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja...) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: garbanzos con pescado o lentejas con pimiento.
• En una dieta equilibrada se recomienda consumir legumbres de 1-3 veces a la semana
• Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la  absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C( pimiento, perejil, cítrico, kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango),...). Ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil.
• En una dieta equilibrada se recomienda consumir:
  • carne magra (ternera magra (bistec o filete), solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, hamburguesa de ternera...) 1-2 veces a la semana
  •  carne blanca (pollo y pavo sin piel, conejo) 2-3 veces a la semana,
  • pescado 3-4 veces a la semana
  •  huevo 4 unidades a la semana (no más de 1 yema diaria)
•  La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento aumentando el contenido de hierro asimilable. Por ello, cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados.
• Complementar la dieta diaria con pan blanco, pasta, arroz o cereales enriquecidos con hierro.
• Evitar tomar grandes cantidades de té, café o ácido acético (vinagre) en las comida ya que inhibe la absorción de hierro.

 Entre las fuentes más ricas en hierro destacan:

• Las carnes: res, cerdo, cordero; el hígado es una excelente fuente y otros órganos.
• Las aves: pollo, pato, pavo. Destaca el hígado (especialmente la carne oscura).
• El pescado y el marisco son alimentos ricos en hierro. Entre ellos destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro.  Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho. Mejillones, anchoas,...) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o,  pasta con atún,...
•  Los vegetales de hojas de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada, las espinacas y las acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro.
•  Las legumbres. Destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Una opción muy saludable son las hamburguesas de tofu. Las lentejas y los garbanzos también son grandes fuentes
• Los frutos secos. Entre ellos destacan los  pistachos, anacardos, almendras y cacahuetes tostados
• Las frutas secas también son grandes fuentes de hierro. Destaca las uvas pasas
• El pan blanco, la pasta, el arroz y los cereales enriquecidos con hierro.

A continuación encontrará un menú tipo rico en hierro. La elección de alimentos y su combinación favorecen que el cuerpo obtenga la mayor cantidad de hierro.

Desayuno

•  Vaso de leche con cereales fortificados (han añadido hierro)
•  Una pieza de fruta (rica en vitamina C: Kiwi, naranja,...)

Media Mañana

• Bocadillo de atún

Comida

•  Ensalada verde
•  Lentejas con pimientos (rico en vitamina C)
• Mandarinas

Merienda

• Yogur con uvas pasas

Cena

•  Verdura de hoja verde (espinacas,..)
• Salmón al horno con limón (vitamina C)
• Yogur