Ante todo, una mujer embarazada no es una mujer enferma (exceptuando casos concretos y que deben de estar controlados por su médico). Cierto es que el cuerpo de la mujer sufre cambios durante el embarazo, tanto a nivel fisiológico como anatómico, pero el ejercicio realizado de forma regular aporta beneficios a la madre y al bebé y, además, reduce la posibilidad de aparición de aquellas patologías asociadas a la gestación como pueden ser la diabetes gestacional o la hipertensión.

Qué pasa en esta etapa

En el primer trimestre del embarazo se produce un aumento de las hormonas gestacionales junto con un incremento de la frecuencia cardiaca. Durante los siguientes dos trimestres sigue aumentando la frecuencia cardiaca para mantener la tensión arterial y el volumen de sangre aumenta un 50% para mantener las necesidades tanto de la madre como del feto. A nivel anatómico, el cambio más evidente es el aumento de peso y del perímetro abdominal.

Sin embargo, todos estos cambios no deben implicar dejar de hacer una vida normal sino más bien todo lo contrario. Mantenerse activo durante el embarazo es clave no sólo para que éste se desarrolle de forma saludable, sino también para se facilite el parto y que la recuperación postparto sea mejor y más rápida.

La prescripción y recomendación de ejercicio debe adaptarse de forma específica a la situación en la que se encuentre cada mujer, según sus síntomas, sensaciones y capacidad para ejercitarse. Debe valorarse el estado previo al embarazo, sus hábitos anteriores (ya que no por estar embarazada debe iniciarse una práctica “alocada” de actividad sino que ésta debe resultar placentera y agradable). Siempre, pero en esta etapa sobre todo, es importante escuchar al cuerpo, ya que como sabemos éste es “sabio” y las sensaciones nos guiarán durante los meses de embarazo.
 

¿Cuáles son las actividades de más riesgo?

Se desaconsejan las actividades que impliquen riesgo de caída, como montar a caballo, hacer escalada…  También quedan contraindicadas aquéllas en las que haya riesgo de impacto como pueden ser los deportes de equipo (futbol, baloncesto….) Además, por el riesgo de alteraciones sobre el sistema respiratorio del feto queda contraindicado el submarinismo (no así la natación u otras actividades suaves en el agua donde no haya inmersión).
 

Pasa a la práctica

El “American Collage of Sport Medicine” recomienda 30 minutos de actividad ligera-moderada a diario, definiendo como actividad moderada aquélla en la que se consumen unos 3-5 METS (equivale a andar a unos 4-6 km/h).

En general, se recomiendan actividades que mejoren el sistema cardiorespiratorio (ejercicio aeróbico) y los músculos y articulaciones (entrenamiento de resistencia). El ejercicio aeróbico es aquel en el que utilizan grandes grupos musculares de forma armónica y continua como podría ser andar, ir en bicicleta, nadar, hacer gimnasia acuática, bailar, practicar yoga y  gimnasia específica para embarazadas… Como complemento a este tipo de actividades se deberían añadir ejercicios de estiramientos y trabajo muscular. Aunque hay pocos datos al respecto, un estudio realizado  a embarazadas (publicado en la revista American Journal of Obtetrics and Gynecology). concluye que múltiples repeticiones con bajo peso de forma dinámica es seguro y efectivo.  De todos modos habría que limitar el ejercicio isométrico o de levantamiento de pesas por los efectos contraproducentes de éstos. Se suele recomendar más el trabajo con máquina que con peso libre porque se puede tener mayor control (el peso debe ser bajo). Se pueden trabajar brazos y piernas pero siempre evitar la zona abdominal.

Cuando el nivel de ejercicio previo es bajo, lo ideal es ejercitarse caminando, nadando y realizando ejercicios específicos para embarazadas, que ayudarán a iniciarse en el deporte.

Si antes del embarazo se realizaba deporte de media-alta intensidad no es el momento de buscar mejorar el nivel sino que ahora lo más recomendable es reducirlo y adaptarse a la evolución del embarazo.