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El verano coincide con la estación más calurosa del año. El aumento de la temperatura ambiental provoca una serie de cambios en el organismo; enlentece el metabolismo basal, gasta menos energía, y aumenta la transpiración para regular la temperatura corporal.

Como consecuencia de todos estos cambios, en verano, el organismo debe hidratarse continuamente y necesita comidas más ligeras.

En esta época del año, la naturaleza nos brinda con alimentos estacionales ligeros y refrescantes que cumplen con las exigencias del organismo.

Entre los platos veraniegos destacan por sus propiedades nutritivas:

• Las ensaladas. Son alimentos muy fáciles de preparar y, por su riqueza en agua, vitaminas, minerales y fibra nos reportan muchas virtudes, entre ellas, hidratan, refrescan y depuran el organismo, protegen la piel de los rayos solares y previenen el estreñimiento. Además, las ensaladas dan mucho juego ya que se pueden convertir en platos únicos muy nutritivos y equilibrados (vegetales con ingredientes de origen animal (huevo, queso, yogur, jamón, atún, salmón ahumado,....). Si se combinan con cereales (pasta, arroz, patata) o legumbres y se aliñan con aceites vegetales (oliva, girasol, soja,...), se convierten en ensaladas más energéticas pero muy saludables ya que se evitan las grasas animales propias de salsas y guisos
• Las frutas. Son alimentos muy refrescantes y muy indicados en esta época estival ya que no solo hidrata el organismo si no, también nos protege del sol y evita el estreñimiento. Las frutas en verano son muy apetecibles en forma de ensalada, macedonia, en zumo, sorbete y batida con leche. Para los niños resulta una merienda ideal combinada con un lácteo (leche y yogur) y, según las necesidades individuales, se puede mezclar con un puñado de frutos secos.
• Sopas o purés fríos: son platos muy saludables que previenen la deshidratación y una gran fuente de minerales y vitaminas que actúan como antioxidantes ante la exposición solar.
• Las técnicas culinarias en verano varían del resto del año, ya que el calor invita a cocciones más simples y ligeras. La plancha, horno, barbacoa, parrilla y papillotte necesita añadir muy poca grasa al plato y mantiene todas las cualidades nutritivas.

Todos estos platos típicos de la época estival nos aportan nutrientes con propiedades antioxidantes que protegen el organismo del envejecimiento celular y la piel de la oxidación. Los antioxidantes combaten frente a agresiones externas como la radiación solar, retrasan el envejecimiento, mejoran las defensas y previenen enfermedades crónicas.

Una alimentación equilibrada y variada asegura el aporte diario de todas estas vitaminas y minerales para que los radicales libres se mantengan controlados en el organismo y no produzcan envejecimiento prematuro o alteraciones celulares.

Entre los nutrientes antioxidantes destacan:

• La vitamina A está presente en alimentos de origen animal como el huevo, el hígado y los lácteos enteros y, en forma de beta-carotenos en verduras de hoja verde, en verduras de coloración rojo-naranja-amarillo (zanahoria, tomate, pimiento,...) y en ciertas frutas como el albaricoque, cereza, melocotón. Esta vitamina es esencial en la renovación de la piel y de las mucosas
• La vitamina C presente en ciertas frutas y verduras frescas como el kiwi, melón, fresas, moras, pimiento, tomate, perejil. Esta vitamina tiene una acción antioxidante y estimula la producción de colágeno, proteína que ayuda a mantener la piel tersa y sin arrugas.
• Las vitamina E presente en el germen de trigo, aceite de oliva virgen, frutos secos, vegetales de hoja verde. Esta vitamina tiene una potente acción antioxidante. Protege la piel del exceso de radicales libres producidos por la radiación solar.
• Las vitaminas del grupo B están presentes en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verdura, fruta fresca, frutos secos, cereales y legumbres) y en los de origen animal (carne, pescado y marisco, huevos y productos lácteos). Estas vitaminas intervienen en los procesos de renovación celular y actúan sobre el estado de la piel y cabello.
• El selenio está presente en carne, pescado, marisco, huevos, cereales integrales, frutas y verduras. Este mineral tiene una acción antioxidante y activa la regeneración celular
• El zinc abunda en las carnes, pescado, huevo, cereales integrales y legumbres. Este mineral es antioxidante y favorece la renovación celular dando tonicidad y elasticidad a la piel.

Además, el verano se puede convertir en un buen momento para corregir hábitos alimentarios erróneos y realizar una alimentación variada y saludable.

En verano se debe intentar mantener un orden en los horarios de las comidas y evitar el picotear entre horas.

Se debe seguir el esquema de una alimentación equilibrada incluyendo todos los grupos de alimentos:

Desayuno:

• Un lácteo ( yogur o queso o vaso de leche)
• Un farináceo ( galletas o pan o tostadas o cereales integrales)
• Una fruta ( entera o en forma de zumo)

Media mañana:

• Un farináceo ( pan o tostadas o galletas o cereales integrales)
• Un lácteo ( yogur o queso)

Comida:

• Una ración de verdura u hortaliza (2 veces al día cruda y cocida como plato principal o acompañamiento)
• Un farináceo (pasta o arroz o pan o patata)
• Una ración proteica (carne1-2 veces a la semana, ave 2-4 veces a la semana, pescado 3-4 veces a la semana (mínimo 2 veces a la semana pescado azul) , huevo máximo 4 unidades a la semana (máximo una yema al día), legumbres1-3 veces a la semana)
• Grasas (aceite de oliva)
• Fruta (entera)

Media tarde:

• Un lácteo (vaso de leche o yogur)
• Fruta (una pieza entera)

Cena:

• Una ración de verdura u hortaliza (cruda y cocida 2 veces al día. Como plato principal o acompañamiento)
• Un farináceo (pasta o arroz o pan o patata)
• Una ración proteica (carne1-2 veces a la semana, ave 2-4 veces a la semana, pescado 3-4 veces a la semana, huevo máximo 4 unidades a la semana(máximo una yema al día), legumbres1-3 veces a la semana)
• Grasas (aceite de oliva)
• Un lácteo (yogur o vaso de leche o queso)

En verano las técnicas culinarias deben ser más ligeras para contrarrestar el calor ambiental. Se recomienda utilizar la brasa, plancha, papillotte, vapor, wok, salteado, etc... Todas estas preparaciones requieren muy poca grasa y favorecen la digestión. Los platos ligeros y frescos como sopas frías o ensaladas completas se toleran mejor que los guisos, cocidos o fritos.

También es buen momento para experimentar y ensalzar el sabor de los platos con las hierbas aromáticas. Abusar de la sal en esta estación del año puede provocar retención de líquidos.

Por último, esta época del año invita a practicar deporte al aire libre. El ejercicio físico de forma regular ayuda a tonificar los músculos y reduce la grasa corporal.